Οι ασκήσεις στο σπίτι για την απώλεια βάρους και τις πλευρές είναι εγγυημένες για να δώσουν αποτέλεσμα εάν τις εκτελούν τακτικά και παρατηρούν τη σωστή διατροφή. Πολλοί από αυτούς δεν απαιτούν ειδικές λεπτομέρειες και η τεχνική τους είναι απλή και διαθέσιμη ακόμη και για αρχάριους.
Οι λόγοι για την εμφάνιση λίπους στη μέση στις γυναίκες και τους άνδρες
Από όλα τα προβλήματα με το σχήμα, οι λιπαρές αποθέσεις στο στομάχι και οι πλευρές είναι λιγότερο αισθητικά αισθητικά ευχάριστες και πιο επικίνδυνες για την υγεία, επειδή το λίπος περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, παραβιάζοντας την απόδοσή τους. Οι κύριοι λόγοι για την εμφάνισή του:
Ακατάλληλη διατροφή
. Η αφθονία των ζάχαρης που περιέχει, αλεύρι, λιπαρά προϊόντα και γρήγορο φαγητό στη διατροφή είναι γεμάτη από την εναπόθεση υπερβολικού βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές.
Υπερθερμαντικός
. Ακόμη και αν το μενού του ατόμου στο σύνολό του περιέχει υγιεινά τρόφιμα, αλλά χρησιμοποιείται σε υπερβολικές ποσότητες - το πεπτικό σύστημα δεν έχει χρόνο να το αντιμετωπίσει, παραμένει στις πτυχές των εντέρων με τη μορφή σκωρίας. Αυτό επηρεάζει τον όγκο της κάτω κοιλιάς. Επιπλέον, τεράστιες μερίδες τεντώνουν το στομάχι, το οποίο επίσης βοηθά στην αύξηση της μεσαίας και ανώτερης κοιλίας. Και κατά την υπερκατανάλωση, η υπερβολική ενέργεια μπαίνει στο σώμα, δεν έχει χρόνο να το ξοδέψει και εναποτίθεται σε προβληματικές περιοχές με τη μορφή ενός λίπους.
Ορμονικές αποτυχίες
, πιο συχνά προέκυψε ως αποτέλεσμα των αγχωτικών καταστάσεων. Ο διαταραγμένος ύπνος, οι εμπειρίες και τα υπερβολικά φορτία συμβάλλουν στην απελευθέρωση της "ορμόνης φόβου" της κορτιζόλης. Μια τακτική αφθονία στο σώμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό, που οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Κατανάλωση αλκοόλης
, ειδικά μπύρα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό το γεγονός επηρεάζει άμεσα το μεγάλο στομάχι μόνο με την έννοια ότι μια μεγάλη ποσότητα υγρού εκτείνεται στο στομάχι. Ένα πιο σοβαρό πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ προκαλεί ένα αίσθημα πείνας και μετά την κατανάλωσή του ένα άτομο καταναλώνει μεγάλη ποσότητα τροφίμων.
Ηλικία
. Οι γυναίκες είναι λιγότερο πιθανό να έχουν αποθεματικά λίπους στην κοιλιά και τη μέση από τους άνδρες. Αλλά μετά από 40 χρόνια, όταν εμφανιστεί η προ-dopaus και η παραγωγή του αριθμού των θηλυκών ορμονών μειώνεται, οι όγκοι της μέσης αυξάνονται σε αυτά.
Φυσική παθητικότητα
. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από την κοιλιά όταν εκτελείτε ασκήσεις στους μύες του Τύπου. Αλλά αν αφήσετε τη διατροφή, θα ενισχύσουν και θα αυξηθούν, παραμένοντας κάτω από τον λιπώδη ιστό, γεγονός που θα κάνει το στομάχι και τις πλευρές ακόμη μεγαλύτερες σε όγκο.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για την απομάκρυνση του στομάχου και των πλευρών
Οι καλύτερες ασκήσεις που βοηθούν στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές εξετάζονται:
Καρδιακής συναλλαγής
. Βοηθούν να κάψουν λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου. Αυτά περιλαμβάνουν το τρέξιμο, την ποδηλασία, το άλμα, το "burpee", την άνοδο στην ανυψωμένη επιφάνεια, το περπάτημα στις στέπες και στο Orbitrek.
Power Basic Training
. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής τους, οι περισσότεροι μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του φλοιού, που σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε τις σωστές αναλογίες και να περιορίσετε οπτικά τη μέση. Επιπλέον, είναι πολύ ενεργειακά -εντατικά και ξεκινούν τη διαδικασία καύσης λίπους. Αυτές είναι όλες οι ποικιλίες των καταλήψεων, των επιθέσεων, του Deadlift.
Αναπνευστικές ασκήσεις
- Ξεκινούν καύση λίπους λόγω του κορεσμού των ιστών με οξυγόνο και στατικά φορτία στους μύες, βοηθούν να σφίξουν το στομάχι: κενό, στρίβοντας με ειδική τεχνική αναπνοής. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για όσους γεννιούνται γυναίκες με διάσταστη.
Τοπική για να ενισχύσει όλους τους μύες του Τύπου: Όλοι οι τύποι συστροφής, χύνοντας τα πόδια, μπαρ, στατικά φορτία.
Αρχικές απλές ασκήσεις στο πάτωμα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να θέσουμε την φιγούρα χωρίς να επισκεφτούμε το γυμναστήριο και τον έλεγχο του προπονητή. Στην πραγματικότητα, έχοντας μια σταθερή επιθυμία να αλλάξετε τον όγκο της μέσης και να απαλλαγείτε από τις πλευρές, μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα στο σπίτι. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις παρατίθενται παρακάτω.
Στρίψιμο
Ένας από τους απλούστερους και αποτελεσματικότερους τρόπους για να σφίξετε τους μύες του άνω και μεσαίου τύπου είναι συνηθισμένη συστροφή.
Τεχνική:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και ελαφρώς απλώνεται στις πλευρές, έτσι ώστε τα πόδια να είναι λίγο ήδη από ό, τι στο πλάτος των ώμων.
Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και κάντε κλικ στο κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες φαίνονται αποκλειστικά στις πλευρές.
Σηκώστε τους ώμους και την κορυφή της πλάτης από το πάτωμα, προωθώντας τους μύες του Τύπου, η κάτω πλάτη παραμένει να πιέσετε στο πάτωμα. Η κεφαλή και η άνω πλάτη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, η άνοδος δεν συμβαίνει λόγω του λαιμού, αλλά μόνο λόγω των μυών της κοιλιάς. Οι αγκώνες κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης εξετάζονται στις πλευρές και δεν συνδέονται.
Στην κορυφή, πρέπει να το διορθώσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να κατεβείτε.
Αντίστροφη στρίψιμο
Η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του κατώτερου τύπου. Θεωρείται αρκετά δύσκολο, και όλοι οι αρχάριοι δεν είναι σε θέση να το εκτελέσουν σωστά, χρειάζεστε αρκετές φορές. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσουμε, η συστηματική πρακτική θα συμβάλει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων μετά από μερικές εβδομάδες, με την επιφύλαξη της σωστής διατροφής.
Τεχνική:
Ξαπλώστε σε μια ομοιόμορφη επιφάνεια, αρπάξτε με τα χέρια σας πίσω από κάποια υποστήριξη πίσω από το κεφάλι. Μπορεί να είναι τα πόδια του τραπεζιού, καναπέ, καρέκλα ή οποιαδήποτε άλλα έπιπλα. Μπορείτε επίσης να τα πιέσετε σφιχτά στο πάτωμα με τις παλάμες σας κάτω.
Λυγίστε στα γόνατα ή ακόμα και τα πόδια για να σηκώσουν μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών.
Από αυτό το σημείο πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη επάνω και να διορθωθεί σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
Επαναλάβετε 12-20 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.
Λοξή συστροφή
Οι περιστροφές σούβλας ενισχύουν τους μύες του πλευρικού και του άνω πίεση και βοηθούν στη μείωση του πλάτους της μέσης. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:
Πάρτε τη θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες φαίνονται στις πλευρές.
Αργά σηκώστε την άνω πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι με τους μύες της κοιλιάς, ενώ ο λαιμός δεν προεξέχει προς τα εμπρός.
Στην κορυφή, η μέγιστη στροφή του ανυψωμένου τμήματος του σώματος γίνεται προς μία κατεύθυνση.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τη στρίψιμο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Επαναλάβετε 15-30 φορές σε κάθε πλευρά, 3-4 προσεγγίσεις.
Πλευρική συστροφή
Η άσκηση ενισχύει τους πλευρικούς μύες του Τύπου. Τεχνική:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, βάλτε τους αγκώνες σας στο πλάι. Πιέστε τα πόδια σας το ένα στο άλλο, λυγίστε στα γόνατά σας και βάλτε στο πάτωμα στο πάτωμα έτσι ώστε να βάλουν το ένα από το άλλο.
Αύξησε τους ώμους και την άνω πλάτη, σταθεροποιημένη στο πάνω σημείο.
Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
Μπορεί να εκτελεστεί στο πλάι με έναν κορμό, τότε είναι απαραίτητο να εστιάσετε στο κάτω χέρι.
Εκτελέστε 20-30 φορές σε κάθε πλευρά, 3 προσεγγίσεις.
Παχουλός
Το μπαρ θεωρείται μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τις γυναίκες και τους άνδρες, με τη βοήθεια του ενισχύουν όχι μόνο όλους τους μύες του Τύπου, αλλά και την πλάτη. Εκτελείται έτσι:
Ασχολείται με τη θέση του να στέκεται στους αγκώνες/παλάμες και τις κάλτσες.
Η γραμμή της πλάτης και των ποδιών είναι ευθεία, στέκεται σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο, χωρίς να λυγίζει την πλάτη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.
Συνιστάται να εκτελέσετε την άσκηση στο τέλος της γενικής εκπαίδευσης.
Ασκήσεις αναπνοής για τη μείωση της μέσης και των πλευρών
Οι αναπνευστικές ασκήσεις, για παράδειγμα, οι τεχνικές Bodyflex, είναι πολύ δημοφιλείς λόγω της αποτελεσματικότητάς τους. Πολλές γυναίκες και άνδρες που βίωσαν αυτή την τεχνική ήταν πολύ ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα - σύμφωνα με μερικές κριτικές, το στομάχι κυριολεκτικά "λιωμένο" σε λίγες εβδομάδες.
Κενό
Η πιο αποτελεσματική άσκηση, εκτελείται όχι μόνο από υποστηρικτές της αναπνευστικής γυμναστικής, αλλά και για τους περισσότερους αθλητές. Εκτελείται αποκλειστικά με άδειο στομάχι με την ακόλουθη τεχνική:
Ασχολείται με τη θέση του να στέκεται ή να ψέματα.
Μια βαθιά αναπνοή και θορυβώδης εκπνοή γίνεται.
Εάν η θέση εκκίνησης στέκεται, τότε το σώμα του σώματος κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Η πιο βαθιά αναπνοή εκτελείται, το στομάχι σχεδιάζεται όσο το δυνατόν περισσότερο για να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο κάτω από τις πλευρές.
Οι μύες του Τύπου είναι τεντωμένοι και είναι απαραίτητο να διορθωθεί αυτή η κατάσταση για 8-10 δευτερόλεπτα.
Εκπνεύστε αργά.
Επαναλάβετε 8-12 φορές κάθε πρωί.
Διασχίζοντας τα πόδια
Η άσκηση ενισχύει τους πλευρικούς μύες του Τύπου, που βοηθά τη μέση να γίνει λεπτότερη. Τεχνική:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς.
Κάντε μια βαθιά αναπνοή, τότε μια θορυβώδης εκπνοή, μετά από αυτό - για να αναπνεύσετε το υψηλότερο δυνατό και κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα, εκπνέετε αργά.
Σηκώστε και τα δύο πόδια πάνω από το δάπεδο κατά 10-15 cm, κάντε 10 σταυρούς, αραιώνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία.
Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
Τεντώνοντας τις πλευρές
Με τη βοήθεια τέτοιου τεντώματος, μπορείτε να κάνετε μια πιο εκφραστική γραμμή μέσης. Τεχνική:
Να γίνονται ελαφρώς λυγισμένα πόδια, τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Με τις παλάμες σας να βασίζεστε στους γοφούς στην περιοχή ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Κάντε μια βαθιά αναπνοή και θορυβώδη εκπνοή με το στόμα σας, και πάλι την πιο βαθιά αναπνοή.
Χωρίς απελευθέρωση αέρα, πάρτε ένα πόδι στο πλάι, μεταφέροντας το κέντρο βάρους στο δεύτερο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας επάνω.
Μετρήστε το σε 8, χαμηλώστε το πόδι και εκπνέετε αργά.
Αλλάξτε το πόδι.
Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πόδι.
"Γάτα"
Με αυτή την άσκηση στο σπίτι, οι μύες του φλοιού και της πλάτης ενισχύονται. Εκτελείται απλά:
Η στάση στις παλάμες και τα γόνατα λαμβάνεται.
Η πιο βαθιά αναπνοή εκτελείται, αναπνοή παραμένει.
Λυγίστε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο, σε αυτή τη θέση πρέπει να παραμείνετε για 8 δευτερόλεπτα χωρίς να εκπνεύσετε.
Αργά εκπνέετε και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
Τάξεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών με φορτίο
Πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες θεωρούνται εκείνες στις οποίες χρησιμοποιούνται παράγοντες στάθμισης. Είναι πολύ ενέργεια -καταναλώνοντας, οπότε εκτός από την κατάρτιση των μυών, συμβαίνει η καύση λίπους. Μπορούν να χωριστούν σε βασικά, κατά τη διάρκεια των οποίων πολλοί μύες εργάζονται σε ολόκληρο το σώμα και απομονωμένοι, δηλαδή μόνο οι κοιλιακοί μύες.
Βασικά περιλαμβάνουν:
Όλοι οι τύποι καταλήψεων
: με ένα στενό και ευρύτατο περιβάλλον των ποδιών, plie, sumo. Εάν χρησιμοποιούνται αλτήρες, είναι πιο βολικό να εκτελέσετε τις καταλήψεις του Plier: ο πράκτορας στάθμισης κρατά με δύο ευθείες χέρια χαμηλές, τα πόδια τοποθετούνται στις πλευρές, τα γόνατα και τα πόδια φαίνονται προς διαφορετικές κατευθύνσεις, η πλάτη είναι ευθεία. Πρέπει να καταλήξετε σε τέτοιο βάθος, μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα μεταξύ των γόνατων μου και των γλουτών. Επαναλάβετε 15 φορές, 3 προσεγγίσεις. Εάν χρησιμοποιείται η ράβδος, τότε βάλτε το ώμο των ποδιών - διαχωρισμένο από το χέρι, καταλήγετε σιγά -σιγά και με ευθεία πλάτη, χωρίς να επιτρέψετε στα γόνατα να προχωρήσουν - τα πόδια σε αυτά θα πρέπει να λυγίζουν σε ορθές γωνίες. Πρέπει να σηκωθείτε γρήγορα. Ο αριθμός των επαναλήψεων για μία εκπαίδευση είναι από 12 έως 20, προσεγγίσεις-3-4. Με τη βοήθεια των καταλήψεων, εκτός από έναν όμορφο τύπο, ένα άτομο θα λάβει στρογγυλά ελαστικά γλουτούς και σφιχτά πόδια.
Όλοι οι τύποι ράβδων
Και: σε ίσια πόδια, σε λυγισμένα, κλίση με βαριά αντικείμενα στους ώμους. Κατά την εκτέλεση της μόνιμης ώθησης στα ομοιόμορφα πόδια, το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο πλάτος του ήπατος, να κρατήσει την πλάτη σας ευθεία και να κλίνει προς τα εμπρός, παίρνοντας τη λεκάνη πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, τα πόδια μπορεί να λυγίζουν ελαφρώς στα γόνατα στο κάτω σημείο. Η ίδια τεχνική εκτέλεσης και άσκησης "Καλημέρα" (η κλίση με φορτίο στους ώμους) είναι η ίδια, μόνο η θέση του παράγοντα στάθμισης διαφέρει. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-20, 3 προσεγγίσεις.
Κούτσουρα
- εκτελείται είτε με αλτήρες στα χέρια τους, είτε με ένα μπαρ στους ώμους. Ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός λαμβάνει χώρα, στη συνέχεια με μια επίπεδη πλάτη πρέπει να καθίσετε μέχρι το γόνατο του οπίσθιου ποδιού του δαπέδου, να επιστρέψετε στην αρχική του θέση και να αλλάξετε το πόδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε πόδι είναι -12-20, 3 προσεγγίσεις.
Οι πιο αποτελεσματικές μονωμένες ασκήσεις στον Τύπο με το φορτίο περιλαμβάνουν:
Ο πλευρικός τύπος με φορτίο. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ακριβώς στο πλάι, να ακουμπήσετε στο αντιβράχιο του κάτω χεριού, να ξεκινήσετε το πίσω μέρος του πίσω μέρους του κεφαλιού και να κάνετε στρίψιμο, ανυψώνοντας και τα δύο πόδια με ένα βαρύ αντικείμενο. Η άσκηση αντλεί την πλευρική πίεση και κάνει την γραμμή της μέσης εκφραστική. Επαναλάβετε 30 φορές σε κάθε πλευρά.
Ανυψώνοντας τα πόδια με φορτίο. Είναι απαραίτητο να πάρετε τη θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας, βάλτε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς. Μεταξύ των ποδιών, πιέστε το φορτίο, σηκώστε τα πόδια σας 15 cm επάνω και κάντε τους κυκλικές κινήσεις. Εκτελέστε 12-30 φορές.
Planck με φορτίο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πρόσθετο βάρος είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος.
Ως πρόσθετο βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική αθλητική δερμάτινη μπάλα, ένα σπιτικό μαξιλάρι γεμιστό με άμμο ή κάτι άλλο βαρύ.
Φόρτιση για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών
Εάν αφιερώσετε 10 λεπτά για να χρεώσετε κάθε πρωί, τότε μετά από μερικούς μήνες μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον όγκο της μέσης και των πλευρών. Συνιστώμενο πρόγραμμα άσκησης:
Κενό - 10 επαναλήψεις.
Jack's Jump - 1 λεπτό.
Burpee - 10 επαναλήψεις.
Οποιαδήποτε περιστροφή - 3 προσεγγίσεις.
Planck - Από 1 έως 8 λεπτά, ανάλογα με τις σωματικές ικανότητες.
Τέτοια καθημερινή ζεστή -UP όχι μόνο προωθεί την απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνει τη συνολική ευημερία, ενισχύει την ανοσία και επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες. Το σώμα που εκτελείται πριν από το πρωινό, ξεκινά το σώμα και ήδη κατά τη διάρκεια του πρώτου μεταβολισμού του γεύματος είναι ενεργό.
Υποχρεωτικοί κανόνες άσκησης
Προκειμένου η κατάρτιση στους κοιλιακούς μύες για να φέρει το μέγιστο αποτέλεσμα και όφελος, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:
Εκτελέστε ασκήσεις κάποια στιγμή μετά το φαγητό, αλλά όχι αμέσως μετά από αυτό. Αυτά που εκτελούνται σωστά με άδειο στομάχι είναι αποτελεσματικά μόνο όταν εκπληρωθεί αυτή η κατάσταση.
Η τεχνική των ασκήσεων έχει μεγάλη σημασία - η συστροφή και οι τάξεις που χρησιμοποιούν παράγοντες στάθμισης πρέπει να εκτελούνται με αργό ή μεσαίο ρυθμό, ελέγχοντας τη στάση του σώματος - η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, όχι στρογγυλεμένη. Στο πιο τεταμένο σημείο, πρέπει να διορθωθείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
Η επιτυχία της κατάρτισης είναι δυνατή μόνο στην περίπτωση της κανονικότητάς τους.
Χωρίς εξαίρεση, τα προϊόντα που προκαλούν αποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές και η μείωση των τμημάτων σε φυσιολογικές επιδράσεις θα είναι αντίθετες: οι μύες θα αυξηθούν και το λιπαρό στρώμα θα παραμείνει το ίδιο. Στο τελικό αποτέλεσμα, η συνολική γενική μέση και η κοιλιά θα αυξηθεί κατά 2 cm κατά μέσο όρο.
Το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται εάν ορισμένοι τύποι σωματικής δραστηριότητας συνδυάζονται ταυτόχρονα: με στάθμιση, χωρίς εκπαίδευση καρδιο και περπάτημα.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να αναπνέετε σωστά: Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να πάρετε μια ανάσα, να το πάρετε στο πιο δύσκολο σημείο - εκπνέετε, στη συνέχεια να εισπνέετε ξανά και να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
