Το να βασανίζεστε με δίαιτες και εξαντλητικά αθλήματα απέχει πολύ από το να είναι λύση για την απώλεια βάρους.
Οι αυστηρές δίαιτες και οι απεργίες πείνας στις περισσότερες περιπτώσεις απλώς θα επιδεινώσουν την κατάσταση. Για να απαλλαγείτε από τα κρεμαστά πλαϊνά, αρκεί να βάλετε σε τάξη τη διατροφή σας, να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό και το γρήγορο φαγητό, να μάθετε πώς να μαγειρεύετε σωστά και να πίνετε αρκετό νερό.
Ακολουθώντας τους απλούς κανόνες του θαυματουργού PP, μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος, να αποκαταστήσετε το μεταβολισμό, την πέψη, να βελτιώσετε την ευεξία, τη διάθεσή σας και την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας.
Σωστή διατροφή: ένα μενού για κάθε μέρα για απώλεια βάρους
Ακολουθώντας τους απλούς κανόνες του θαυματουργού PP, μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος, να αποκαταστήσετε το μεταβολισμό, την πέψη, να βελτιώσετε την ευεξία, τη διάθεσή σας και την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας.
Προσεγγίζοντας σοφά το μενού, θα ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα στη δημιουργία μιας δίαιτας: μπορείτε να βασιστείτε στις γευστικές σας προτιμήσεις και στην ποσότητα που σας βολεύει.
Για να δημιουργήσετε ένα μενού, υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας. Μην τεμπελιάζετε να ζυγίζετε το φαγητό σας και να μετράτε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Για να μετρήσετε, προμηθευτείτε ένα σημειωματάριο ή κατεβάστε μια ειδική εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να μετρήσετε τις θερμίδες που τρώτε. Επιλέξτε φαγητό για να μην ξεπεράσετε τον κανόνα.
Πρωινό για κάθε μέρα με σωστή διατροφή
Μην ξεχνάτε ένα πλούσιο, πλούσιο πρωινό, δώστε προσοχή στα δημητριακά, τα αυγά, τα φρούτα, το τυρί κότατζ. Είναι προτιμότερο να τρώτε μπανάνες και σταφύλια το πρώτο μισό της ημέρας. Πιείτε λίγο τσάι.
Σνακ για κάθε μέρα
Κατάλληλο για σνακ:
- Κεφίρ καρυκευμένο με μέλι ή μαρμελάδα.
- Μια φέτα μαύρη σοκολάτα και ένα πράσινο μήλο.
- Τυρί κότατζ ή γιαούρτι με φρούτα.
- Ένα ποτήρι γιαούρτι ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
- Τυρί cottage με βότανα στο ψωμί.
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
Μεσημεριανό για κάθε μέρα με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Δώστε προσοχή στο μεσημεριανό γεύμα - πρέπει να είναι πλούσιο και θρεπτικό. Όταν σχεδιάζετε ένα δεύτερο γεύμα, προσθέστε σούπες και ζεστούς ζωμούς στο μενού.
- Γκούλας κρέατος με συνοδευτικό.
- Κουνουπίδι ψημένο στο πανάρισμα.
- Λαζάνια λαχανικών.
- Σούπες με ζωμό κοτόπουλου.
- Άπαχο κρέας.
Δείπνο για κάθε μέρα με σωστή διατροφή
Το βραδινό είναι ένα εύπεπτο γεύμα με λίγες θερμίδες, γι' αυτό προτιμήστε τα παρακάτω πιάτα:
- Ομελέτα με χόρτα.
- Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και σαλάτα λαχανικών.
- Βραστό κρέας.
- Μαγειρευτά λαχανικά και στήθος κοτόπουλου.
- Λευκό ψάρι στον ατμό με λαχανικά.
- Θαλασσινά και ρύζι.
Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους: εβδομαδιαίο μενού
Μπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό σας τηρώντας το PP.
Οι αρχές μιας τέτοιας διατροφής είναι εύκολο να ακολουθηθούν ακόμη και για τους πιο τεμπέληδες:
- Τρώτε σε μερίδες 200 γραμμαρίων. Μειώστε τη συνηθισμένη σας μερίδα σταδιακά για να μην πεινάτε.
- Μετρήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται.
- Τρώτε σε μικρές μερίδες. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 5 γεύματα. Έχετε σνακ: δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ.
- Φροντίστε να έχετε ένα πλούσιο και χορταστικό πρωινό. Εάν έχετε αδυναμία σε οποιαδήποτε τροφή με πολλές θερμίδες, καταναλώστε τα το πρωί.
- Το κρέας είναι αναπόσπαστο μέρος του μενού, αλλά μην κάνετε υπερβολική χρήση λιπαρών ποικιλιών, προτιμήστε το μοσχαρίσιο κρέας, τα πουλερικά και το κουνέλι.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά καθημερινά για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα.
- Πίνετε περισσότερο νερό. Πίνετε το πρωί, μισή ώρα πριν και μετά τα γεύματα. Μπορείτε να αραιώσετε το νερό με χυμό λεμονιού και τζίντζερ.
- Μαγειρέψτε το μόνοι σας! Καταργήστε το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε φαγητό ταυτόχρονα.
- Μην εγκαταλείπετε εντελώς ορισμένα τρόφιμα. Μην βάζετε το σώμα σας σε κατάσταση στρες, μερικές φορές επιτρέψτε στον εαυτό σας γλυκές, αλμυρές, επιβλαβείς τροφές, αλλά μετριάστε τη θέρμη σας ώστε να ταιριάζει στο KBZHU σας.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα
Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να μοιάζει ένα εβδομαδιαίο μενού.
Μπορείτε να το συναρμολογήσετε σύμφωνα με το γούστο σας, εξαιρουμένων των ανεπιθύμητων προϊόντων. Η λίστα τους περιλαμβάνει:
- μαγιονέζα από κατάστημα?
- πατατάκια, κράκερ, αποξηραμένα ψάρια.
- στιγμιαία νουντλς?
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα, λουκάνικα?
- γλυκά, γλειφιτζούρια, σοκολάτες?
- αλκοόλ (κατά εξαίρεση, μπορείτε να πιείτε λίγο κόκκινο κρασί).
Όταν αλλάζετε σε PP, σταματήστε τα τσιγάρα.
Κατά τη δημιουργία του μενού σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε:
- κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά.
- δημητριακά και πατάτες?
- γαλακτοκομικά προϊόντα;
- λαχανικά και φρούτα?
- μέλι;
- έλαια και λίπη: ιχθυέλαιο, βούτυρο και φυτικό λάδι σε μικρές ποσότητες.
Απλές συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα
Οι αρχές του PP ακούγονται θαμπές, άγευστες και άτοπες. Αλλά σε διάψευση, υπάρχουν πολλές νόστιμες, ικανοποιητικές συνταγές που μπορείτε να απολαύσετε. Για να χάσουμε μερικά κιλά και να πάρουμε όλα τα ωφέλιμα στοιχεία για τον οργανισμό μας από απλές τροφές, αρκεί να ετοιμάσουμε σωστά απλά, γνώριμα πιάτα, ακολουθώντας μερικούς κανόνες.
Χρησιμοποιήστε ελάχιστη ποσότητα λαδιού, προτιμήστε το βράσιμο, το βράσιμο, το ψήσιμο στο φούρνο και τις συνταγές στον ατμό. Μειώστε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε και αντικαταστήστε το με σάλτσα σόγιας.
Οι αρχές του PP δεν απαγορεύουν τη χρήση μπαχαρικών, γι' αυτό μη διστάσετε να προσθέσετε πιπέρι, βότανα, κρεμμύδια και σκόρδο.
Εδώ είναι μερικές απλές και νόστιμες συνταγές για κάθε μέρα.
Σούπα φαγόπυρου με λαχανικά
Αυτή η αρωματική σούπα φαγόπυρου δεν διαφέρει σε γεύση από την κλασική συνταγή. Η διαιτητική εκδοχή της ελληνικής σούπας παρασκευάζεται χωρίς πατάτες και επιπλέον λαχανικά δεν τηγανίζονται.
Λόγω αυτού, η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται σημαντικά, αλλά αυτό δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση τη γεύση ή την ορεκτική εμφάνιση.
Συστατικά:
- φιλέτο κοτόπουλου - 1 τεμ.;
- φαγόπυρο - 80 g;
- κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- μεγάλα καρότα - 1 τεμ.;
- γλυκό πιπέρι - 1 τεμ.;
- κολοκυθάκια - 1 τεμ.;
- ντομάτες - 2 τεμ.;
- ένα μάτσο φρέσκα βότανα?
- αλάτι και μπαχαρικά - για γεύση.
Προετοιμασία:
- Ξεπλύνετε το φιλέτο κοτόπουλου, αφαιρέστε τη φλούδα, τα κόκαλα και τις εναποθέσεις λίπους. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια και βάζουμε σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει. Όταν ζεματίζετε το κρέας, αφαιρείτε τον αφρό, ώστε ο ζωμός να γίνει καθαρός και καθαρός. Όσο ψήνεται το κρέας, προσέξτε τα λαχανικά και τα δημητριακά.
- Ταξινομήστε το φαγόπυρο, ξεπλύνετε, στεγνώστε σε στεγνή πετσέτα ή χαρτοπετσέτες, τηγανίστε σε τηγάνι μέχρι να αποκτήσετε ένα χαρακτηριστικό πλούσιο άρωμα. Τοποθετούμε τα δημητριακά στο τηγάνι μετά από 20 λεπτά ψησίματος του ζωμού. Χρονομετρήστε το για 10 λεπτά.
- Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι και κόψτε σε μικρούς μισούς δακτυλίους. Τρίβουμε τα καθαρισμένα καρότα στον χοντρό τρίφτη και τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα. Μετά από 3 λεπτά, ρίχνουμε στο τηγάνι ψιλοκομμένες, καθαρισμένες και ξεσποριασμένες πιπεριές και τα κολοκυθάκια κομμένα σε μικρούς κύβους.
- Μετά από 2 λεπτά προσθέτουμε στη σούπα 2 ντομάτες κομμένες σε φέτες. Στο τέλος του μαγειρέματος, μπορείτε να προσθέσετε αλάτι κατά βούληση, να προσθέσετε πιπέρι και μπαχαρικά.
- Σκεπάζουμε το τηγάνι με ένα καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά.
- Αφού αφαιρέσετε την έτοιμη σούπα από τη φωτιά, προσθέστε σε αυτήν ψιλοκομμένα μυρωδικά.
Σούπα από πουρέ λαχανικών με μανιτάρια
Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με μια ελαφριά, τρυφερή σούπα. Είναι χαμηλό σε θερμίδες γιατί παρασκευάζεται χωρίς σταγόνα λάδι, και τα συστατικά είναι εξαιρετικά ελαφριά και υγιεινά.
Συστατικά:
- μανιτάρια - 300 g;
- πατάτες - 3 τεμ.;
- μια χούφτα πράσινα μπιζέλια?
- μια χούφτα πράσινα φασόλια?
- καρότα - 1 τεμ.;
- σκόρδο - 2 σκελίδες;
- αλάτι, μπαχαρικά - για γεύση.
Προετοιμασία:
- Πλένουμε και στεγνώνουμε τα μανιτάρια, κόβουμε σε μικρά τυχαία κομμάτια. Τοποθετήστε σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει.
- Λαχανικά - πατάτες, μια χούφτα αρακά, καρότα και μια χούφτα πράσινα φασόλια - φλούδα, τα κόβουμε επίσης σε μικρά τυχαία κομμάτια και τα προσθέτουμε στα μανιτάρια. Μαγειρέψτε τα υλικά μέχρι να ψηθούν τελείως τα καρότα και οι πατάτες. Οι πατάτες πρέπει να είναι μαλακές.
- Πάρτε μερικά όμορφα κομμάτια μανιτάρια και μερικά φασόλια από το ζωμό. Μεταφέρετε το υπόλοιπο σε ένα μπλέντερ και αλέστε σε ένα λείο πουρέ. Μεταφέρουμε τον πουρέ σε μια κατσαρόλα, τον ανακατεύουμε προσθέτοντας σταδιακά τον ζωμό στο επιθυμητό πάχος.
- Θρυμματίστε μερικές σκελίδες σκόρδο με μια πρέσα. Βράζουμε τη σούπα πουρέ σε φωτιά, προσθέτουμε μπαχαρικά αν θέλουμε και αλατίζουμε κατά βούληση.
- Τοποθετούμε την έτοιμη σούπα σε πιάτα, γαρνίρουμε με μανιτάρια και λαχανικά που έχουν πιαστεί από το ζωμό και πασπαλίζουμε με φρέσκα μυρωδικά. Η σούπα αποδεικνύεται πολύ χορταστική, πλούσια και υγιεινή.
Φιλέτο κοτόπουλο με λαχανικά
Φτιάξτε ένα υγιεινό, θρεπτικό δείπνο με κοτόπουλο.
Συστατικά:
- φιλέτο κοτόπουλου - 1 τεμ.;
- γλυκό πιπέρι - 2 τεμ.;
- καρότα - 1 τεμ.;
- κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- πράσινα φασόλια - 200 g;
- ελιές - 100 g;
- ντοματίνια - 200 g;
- αλάτι, μπαχαρικά.
Προετοιμασία:
- Ξεπλύνετε καλά το φιλέτο, στεγνώστε και τρίψτε με ένα μείγμα μπαχαρικών και αλατιού. Παραμερίζω.
- Κόβουμε δύο γλυκές πιπεριές σε λωρίδες, αφού τις ξεφλουδίσουμε και τις ξεπλύνουμε από τους σπόρους, αφαιρώντας τα τοιχώματα. Κόψτε ένα μεγάλο καρότο σε μικρούς κύκλους ή λωρίδες.
- Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε λεπτούς μισούς δακτυλίους. Κόβουμε τις μικρές ντομάτες στη μέση, όπως και οι ελιές.
- Ανακατεύουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ, προσθέτοντας τα φασολάκια και τις ελιές, ανακατεύουμε, αλατοπιπερώνουμε.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Αλατοπιπερώστε ένα βολικό ταψί με ελαιόλαδο και προσθέστε μερικά λαχανικά. Τοποθετούμε από πάνω το φιλέτο κοτόπουλου και σκεπάζουμε με τα υπόλοιπα λαχανικά.
- Ψήνουμε το κοτόπουλο για 35-40 λεπτά.
Ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά
Μια απίστευτα νόστιμη, ζουμερή επιλογή για την προετοιμασία ενός πλούσιου δείπνου. Το ελαφρύ διαιτητικό κοτόπουλο, ένα ορεκτικό κοκτέιλ λαχανικών και το ρύζι είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός που θα ευχαριστήσει τους πιο επιλεκτικούς καλοφαγάδες.
Συστατικά:
- φιλέτο κοτόπουλου - 1 τεμ.;
- πιπεριά - 2 τεμ.;
- ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
- κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- σκόρδο - 2 σκελίδες;
- ντομάτες - 2 τεμ.;
- ρύζι - 1 ποτήρι;
- αλάτι, μπαχαρικά, βότανα.
Προετοιμασία:
- Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε αυθαίρετα κομμάτια και το τοποθετούμε σε ένα μπολ. Κόβουμε δύο πιπεριές σε λωρίδες. Αλατοπιπερώνουμε τα υλικά με καυτερό πιπέρι και ελαιόλαδο. Ταραχή.
- Τοποθετούμε τα υλικά σε ένα ζεστό τηγάνι. Τηγανίζουμε για 7-8 λεπτά μέχρι να μισοψηθεί. Μεταφέρετε ξανά στο μπολ. Τοποθετήστε το ψιλοκομμένο μεγάλο κρεμμύδι και το σκόρδο στο τηγάνι. Κόβουμε τις ντομάτες σε κύβους.
- Τοποθετήστε το προμαγειρεμένο ρύζι και τις ψιλοκομμένες ντομάτες στο τηγάνι. Προσθέστε αλάτι και για γεύση, προσθέστε αρωματικά μπαχαρικά και μισό ποτήρι καθαρό νερό. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά και επιστρέφουμε το τηγάνισμα στο φιλέτο. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε μέχρι να εξατμιστεί τελείως το νερό.
- Σερβίρετε το έτοιμο πιάτο ζεστό, γαρνιρισμένο με φρέσκα μυρωδικά.
Σαλάτα διαίτης με μελιτζάνα
Η σαλάτα είναι ένα υπέροχο ορεκτικό, συνοδευτικό για δείπνο ή ένα υγιεινό σνακ.
Συστατικά:
- μελιτζάνες - 2 τεμ.;
- σκόρδο - 1 σκελίδα;
- χόρτα: κόλιαντρο, μαϊντανός, κρεμμύδι - 1 μάτσο το καθένα.
- ντοματίνια - 10 τεμ.;
- χυμός λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο;
- σπόροι λιναριού - μια πρέζα?
- αλάτι, μπαχαρικά.
Προετοιμασία:
- Κόβουμε τις μελιτζάνες σε κύβους.
- Τοποθετήστε την ψιλοκομμένη, ξεφλουδισμένη σκελίδα σκόρδου και το κρεμμύδι σε ένα ζεστό τηγάνι. Σοτάρουμε χωρίς λάδι, ανακατεύοντας συνεχώς.
- Στρώνουμε τις μελιτζάνες, ρίχνουμε μισό ποτήρι καθαρό νερό, αλατοπιπερώνουμε με μπαχαρικά. Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά σκεπασμένο, ανακατεύουμε αρκετές φορές.
- Πλένουμε τις ντομάτες, τις κόβουμε σε μικρά τέταρτα, ξεπλένουμε τον κόλιανδρο, τον μαϊντανό, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα στεγνώνουμε και τα ψιλοκόβουμε.
- Τοποθετήστε τις μελιτζάνες, τις ντομάτες και τα μυρωδικά σε ένα βαθύ μπολ, αλατοπιπερώστε με χυμό λεμονιού και, αν θέλετε, ελαιόλαδο. Τοποθετούμε τη σαλάτα σε πιάτα και γαρνίρουμε με λιναρόσπορους.
Συμπέρασμα
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι το υγιεινό φαγητό είναι ήπιο, βαρετό, με πολλές απαγορεύσεις. Αυτή είναι μια λανθασμένη άποψη: μπορεί να είναι νόστιμο, χορταστικό και, σε αντίθεση με τις δίαιτες, σας επιτρέπει να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας με μερικά γλυκά.
Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας και να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.