Τόσο συχνά ακούμε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε σωστά. Ωστόσο, αν ρωτήσετε, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς πρέπει να είναι το πρωινό, το οποίο θα προσφέρει χρήσιμες ουσίες στον οργανισμό μας και θα ξεκινήσει τις σωστές διαδικασίες για απώλεια βάρους. Και όλα αυτά επειδή βάζουμε διαφορετικές έννοιες στην έννοια της «σωστής διατροφής».
Κάποιοι επαινούν την πρωτεϊνική δίαιτα, μοιράζονται τα αποτελέσματά τους, άλλοι λένε τι κακό μπορεί να προκαλέσει αυτή η δίαιτα στον οργανισμό, άλλοι υποστηρίζουν τις μονο-δίαιτες και άλλοι γενικά είναι υπέρ της νηστείας. Πώς να μην χαθείτε σε αυτό το πλήθος ιδεών και τι να φάτε για να χάσετε βάρος;
Στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο μία αλήθεια: «Τρώτε λιγότερο από όσο ξοδεύετε, χωρίς να ξεχνάτε ότι το φαγητό πρέπει να είναι θρεπτικό». Επιπλέον, η θρεπτική αξία των τροφίμων δεν είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η θρεπτική τροφή είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνες, διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα, λίπη, υδατάνθρακες.
Στην πραγματικότητα, η δημιουργία ενός μενού για την καθημερινή σας διατροφή δεν είναι τόσο δύσκολη, απλά χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο, να είστε υπομονετικοί και να χρησιμοποιήσετε τις σωστές πληροφορίες. Και πετάξτε από το οπλοστάσιό σας όλα τα εργαλεία που υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς τη συμμετοχή σας.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: η σημασία των βιταμινών στη διατροφή μας
Στη σύγχρονη πραγματικότητα, ακόμη και η κατανάλωση υγιεινών, φυσικών τροφών, είναι αδύνατο να παρέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες για ένα άτομο. Ειδικά αν προσπαθούμε να περιορίσουμε τις θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων για τον εαυτό σας, το οποίο έχει τα πάντα για να αναπληρώσει την καθημερινή ανεπάρκεια αυτών των ουσιών. Και αφήστε το βλέμμα σας να μην σταματήσει στις βιταμίνες για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, ό,τι είναι «για όσους χάνουν βάρος», τις περισσότερες φορές, δεν είναι μακροπρόθεσμο όφελος για όσους χάνουν βάρος. Δεν χρειαζόμαστε ένα προσωρινό αποτέλεσμα, σωστά;
Τι και πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος: ποιοι υδατάνθρακες χρειάζονται;
Το πρόβλημα στη διατροφή της συντριπτικής πλειοψηφίας των ανθρώπων είναι η επιλογή «γρήγορων» υδατανθράκων, αλλά δεν μας δίνουν αίσθημα πληρότητας, απορροφώνται αμέσως στο αίμα, ανεβάζουν το επίπεδο σακχάρου σε αυτό, προκαλώντας επακόλουθη πείνα και υπερβολικό βάρος.
Ένα άλλο πράγμα είναι οι «αργοί» υδατάνθρακες, οι οποίοι δρουν ακριβώς το αντίθετο, οπότε όταν δημιουργείτε ένα μενού για τον εαυτό σας για την ημέρα, μπορείτε να επιλέξετε από την παρακάτω λίστα:
- Μια μερίδα φαγόπυρο ή
- Μια μερίδα καστανό ρύζι, ή
- Μια μερίδα μη γυαλιστερό πλιγούρι βρώμης, ή
- Μια μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή
- Μια μερίδα κεχρί, ή
- Μια μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως, ή
- Μια μερίδα ψωμί χωρίς μαγιά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, σίκαλη) χωρίς ζάχαρη ή
- Μια μερίδα πίτα ολικής αλέσεως (άζυμο ψωμί), ή
- Μια μερίδα ψητές πατάτες.
Θα πρέπει να υπάρχουν δύο τέτοιες μερίδες «αργών» υδατανθράκων την ημέρα: το πρωί και το απόγευμα. Τότε το βράδυ δεν θα νιώσετε πεινασμένοι.
Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος: πρωτεΐνες και αμινοξέα
Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια υγιεινή διατροφή χωρίς πρωτεΐνη, ειδικά για όσους ασκούνται, γιατί η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Όσοι δεν τρώνε πρωτεΐνη χάνουν βάρος λόγω μυϊκής μάζας και μετά παρακολουθούν με έκπληξη και απόγνωση το χαμένο βάρος να επανέρχεται μετά από λίγο. Ως σνακ, η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε:
- άπαχο κρέας?
- ασπράδια αυγών?
- ψάρια και θαλασσινά?
- κρέας κοτόπουλου?
- Τουρκία;
- τυριά (χαμηλά λιπαρά, όχι περισσότερο από 25% λιπαρά).
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος: λαχανικά, φυτικές ίνες, λίπη και φρούτα
Δεν πρέπει να αφαιρείτε τα λίπη από τη διατροφή σας, γιατί υπάρχουν και υγιή λίπη, επιπλέον, ο ρόλος των λιπαρών στην απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντικός. Για να ξέρετε: 2 κ.σ. φυτικό λάδι ή 30 γραμμάρια από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς είναι η καθημερινή σας πρόσληψη υγιεινών λιπαρών.
Για όσους χάνουν βάρος, το σωστό μενού πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα χωρίς ζάχαρη (300 γραμμάρια) και λαχανικά (300-400 γραμμάρια). Αυτή η ποσότητα θα παρέχει τις απαραίτητες φυτικές ίνες, τις διαιτητικές ίνες, οι οποίες βοηθούν επίσης στη μείωση του βάρους.
Με ποια λαχανικά και φρούτα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Μπορείτε να φάτε οποιαδήποτε λαχανικά εκτός από τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια και το καλαμπόκι - αυτοί είναι «γρήγοροι» υδατάνθρακες, χωρίς κανένα όφελος.
Και για τα φρούτα, ακολουθήστε αυτόν τον κανόνα: μπανάνα, μάνγκο, σταφύλια - φάτε «ένα κομμάτι τη φορά» το πρώτο μισό της ημέρας, το αργότερο στις δύο το μεσημέρι.
Ποια πρέπει να είναι η μερίδα;
- Εάν τρώτε χυλό, θα πρέπει να υπάρχει στο πιάτο σας όσο μπορείτε να χωρέσετε σε δύο παλάμες, όχι περισσότερο.
- Η παλάμη σας έχει το μέγεθος ενός κομματιού κρέατος ή ψαριού.
- Μπορείτε να φάτε όσα λαχανικά και φρούτα χωρούν στις δύο παλάμες σας, συν την ίδια ποσότητα.
- Φέτες ψωμί ή τραγανό ψωμί – 30 γραμμάρια (δύο κομμάτια).
- Ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.
- Φυσικό γιαούρτι - 100 ml.
- 180 γραμμάρια τυρί κότατζ.
- Αντικαταστήστε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα (2-3 κομμάτια τη φορά), μέλι, σπιτική μαρμελάδα ή μαύρη σοκολάτα (όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια).
Μενού για το πώς να τρώτε υγιεινά και να χάσετε βάρος
Για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος τρώγοντας τις σωστές τροφές, το μενού πρέπει να είναι το εξής:
- Πρωινό: χυλός με φακές (χυλός κριθαριού ή καλαμποκιού, καστανό ρύζι) συν βραστό στήθος κοτόπουλου, χόρτα.
- Σνακ (δεύτερο πρωινό): 1 μήλο και 250 ml κεφίρ ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή 2-3 δαμάσκηνα.
- Μεσημεριανό: σούπα ή ψαρόσουπα, βραστό ή βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών με 1 κουτ. ελαιόλαδο.
- Σνακ (απογευματινό σνακ): τριμμένα καρότα με ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος ή σαλάτα θαλασσινών, ή γαλοπούλα με βραστό μπρόκολο.
Αυτό το μενού για απώλεια βάρους είναι κατά προσέγγιση. με βάση αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας δίαιτα, η οποία δεν θα παραβιάζει τη διατροφή σας, αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σωστά.
Μην τρώτε υπερβολικά, εάν αισθάνεστε την ανάγκη να περάσετε μια μέρα νηστείας, «καθίστε» για μια μέρα σε κεφίρ, σούπα σέλινο, μήλα. Όταν επισκέπτεστε, αποφύγετε τα λιπαρά πιάτα. μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι ξηρό κρασί, αλλά μόνο αν δεν σας ανοίξει την όρεξη.
Τι άλλο πρέπει να εγκαταλείψετε;
Κατά τον χειρισμό της απώλειας βάρους, πολλοί δίνουν συστάσεις χωρίς να μπαίνουν σε λεπτομέρειες: κάποτε οι υδατάνθρακες άρχισαν να θεωρούνται ο εχθρός του σχήματος, χωρίς να διευκρινίζεται ότι υπάρχουν υγιείς και επιβλαβείς υδατάνθρακες, μετά άρχισαν να επιτίθενται επιθετικά στα λίπη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, χωρίς να διευκρινίζουν ότι χωρίς λίπη δεν θα έχουμε αίσθημα κορεσμού, οι πρωτεΐνες το πήραν επίσης.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, αρκεί να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ποσότητα και να συνδυάσετε σωστά τις τροφές. Ο κατάλογος των ειλικρινά επιβλαβών τροφίμων που πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή δεν είναι τόσο τεράστιος:
- Ξεχάστε τα πατατάκια και τους παστούς ξηρούς καρπούς.
- Το πρόσφατα δημοφιλές ποπ κορν είναι πηγή τρανς λιπαρών και χημικών ενισχυτών γεύσης.
- Σταματήστε να αγοράζετε instant noodles, πουρέ πατάτας ή συσκευασμένες σούπες.
- Αρτοσκευάσματα μακράς διαρκείας που αγοράζονται από το κατάστημα.
- Μαγιονέζα.
- Έτοιμα γεύματα, ειδικά τηγανητά ψάρια με MSG και τηγανητές πίτες.
Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο δεν έχουν θρεπτική αξία, αλλά μπορούν ειλικρινά να βλάψουν ολόκληρο το πεπτικό μας σύστημα (έντερα, συκώτι, νεφρά).
Διαφορετικά, έχετε μια τεράστια ποικιλία προϊόντων για το καθημερινό σας μενού, συνδυάστε τα σωστά, μην τρώτε υπερβολικά, κινηθείτε πολύ και σταδιακά θα φτάσετε στους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.